Kräftigungsübungen ohne Gerät für Bauch – Rücken
Ein gesunder Körper braucht Bewegung. Wann sie stattfindet ist dem Körper egal. Wir haben für Sie ein paar Übungen zusammen gestellt die Sie überall ausführen können wo sie eine Gymnastikmatte auslegen können, auf der Arbeit in der Mittagspause, abends vor dem Fernseher oder selbst im Fitness Studio als Ergänzung Ihres Gerätetrainings. Das Training ist dafür ausgelegt möglichst viele Muskelpartien anzusprechen und zu nutzen und eignet sich somit auch gut für einen Wiedereinstieg.
Diese Übungen sind geeignet für Menschen ohne Vorschädigung des Stützapparates, fragen Sie ggf. Ihren Physiotherapeuten/Arzt. Sie benötigen eine Matte.
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Vierfüßlerstand: rechten Arm und linkes Bein strecken – ca. 10 Sek. halten, Blick zur Matte
- Ausatmen und Beugen: Unter dem Körper treffen sich Knie und Ellbogen
- Seite wechseln
- 8 - 10 x wiederholen für jede Seite
- Stand: Knie beugen, Arme in Verlängerung des Oberkörpers strecken
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Arme paddeln – bis 10 zählen – Pause und Katzenbuckel mit Strecken der Rückenmuskulatur
- wiederholen: Arme paddeln – bis 10 zählen – Katzenbuckel
- wiederholen 4-10 Mal.
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Rückenlage: 90 ° zwischen Hüfte und Knie. Einatmen, ausatmen und dabei
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kurz Gesäß anheben und ablegen, einatmen und
- 8 -10 x wiederholen
- Rückenlage mit angewinkelten Beinen
- Wirbel für Wirbel das Gesäß anheben = Hüfte strecken, 1 Bein langsam strecken in Verlängerung des Oberschenkels, Fußspann flex, ca. 10 Sek. halten
- langsam Fuß absetzen.
- Wechseln, Hüfte immer gestreckt oben halten (!), nur die Knie des jeweiligen Beines strecken.
- 8 - 10 x für jede Seite wiederholen
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Rückenlage, Extremitäten Strecken
- Rechten Fußspann und linken Handrücken anziehen (flex)
- abwechseln: linken Fußspann und rechten Handrücken anspannen
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8 - 10 x für jede Seite im Wechsel
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Rückenlage, Füße, Knie anbeugen 90°, bleiben auf der Matte. Einatmen und ausatmen, dabei
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Wirbel für Wirbel Kopf und Schultern anheben, Bauchmuskulatur anspannen, untere Rippenbögen zusammen führen und
langsam wieder abrollen. Einatmen ...
- 8 - 10 x Wiederholung
- Rückenlage mit angewinkelten Beinen
- Wirbel für Wirbel das Gesäß anheben, Bauchmuskulatur anspannen, untere Rippenbögen zusammen führen
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und ebenso Wirbel für Wirbel wieder absenken
- 8 - 10 x wiederholen
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Rückenlage, einatmen, ausatmen und
- Wirbelsäule gegen die Matte pressen: Die Wirbelsäule hat überall Kontakt zur Matte - keine "Ameisenstraße unter der Lendenwirbelsäule": Dazu die Hüfte kippen, Beckenboden anspannen, Nabel einziehen.
- einatmen und entspannen
- wieder anspannen: Wirbelsäule hat vollständigen Kontakt zur Matte.
- 8 - 10 x wiederholen
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